Beginner Pläne
Was Du hier findest:
Du findest hier Pläne, die auf den vollkommenen Neu- oder Wiedereinstieg in eine Trainingsroutine ausgerichtet sind und Dich Schritt für Schritt durch die Trainingspläne leiten.
Zielrichtung:
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"Move Well"
Entwickle Beweglichkeit, Stabilität und Kraft in einer Vielzahl von Positionen.
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"Feel Good"
Fühle dich schmerzfrei und stark in Bewegungen des Alltages, der Freizeit und bei besonderen Belastungen.
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"Look Good Naked"
Baue eine gesunde, ästhetische Muskulatur auf durch kontrolliertes Training in der vollen Bewegungsamplitude.
Die verschiedenen Versionen bilden unterschiedliche räumliche und zeitliche Umgebungen ab: Fitnessstudio, Home Gym, No Gym / 30-45Min, <15Min.
Unten findest Du Links, die dich zum Trainingsplan in der App "Quick Coach" führen. Dort sind alle Übungen, die Reihenfolge, die Ausführung, Ausführungsvideos, die Sets und Reps ohne Anmeldung für Dich verfügbar.
Hier findest Du eine "Anleitung", wie Du mit den Plänen trainieren kannst.
Hier kannst Du mehr zu den zugrundeliegenden Überlegungen und der Ausrichtung der Pläne lesen.
Alle Bewegunsgsmuster, die Du in einer auf das "Wesentliche" konzentrierten Routine brauchst. Der Plan setzt den Zugang zu (Studio) Equipment voraus.
Alle Bewegunsgsmuster, die Du in einer auf das "Wesentliche" konzentrierten Routine brauchst, in einem Format, das Du in 15 Min durchführen kannst.
Der Plan setzt minimales Equipment voraus: eine Kurzhantel (verstellbar) - ein Paar Gymnastikringe
Alle Bewegunsgsmuster, die Du in einer auf das "Wesentliche" konzentrierten Routine brauchst.
Der Plan setzt den Zugang zu einem durchschnittlich ausgestatten Home-Gym voraus.
Alle Bewegunsgsmuster, die Du in einer auf das "Wesentliche" konzentrierten Routine brauchst.
Der Plan setzt überhaupt kein Equipment voraus und kann in jedem Haushalt durchgeführt werden.
Alle Bewegunsgsmuster, die Du in einer auf das "Wesentliche" konzentrierten Routine brauchst.
Der Plan setzt minimales Equipment voraus: eine Kurzhantel (verstellbar) - ein Paar Gymnastikringe
Die anderen Beginner-Pläne beschränken sich alle auf das "Wesentliche". Diese Ad-Ons sind Ergänzungen, die Du in deine Routine aufnehmen kannst, wenn und wann Du Zeit dafür hast.
Quick Guide
Anleitung
Hier findest Du eine Kurzfassung dazu, wie Du mit den Beginner-Plänen trainieren kannst - wenn Du ausführliche Hinweise und Überlegungen zu den unten dargestellten Themen willst, kannst Du in der Bibliothek nachschauen oder auf den Begriff klicken, wenn dieser schon verlinkt ist:
Erstes Training & Einstiegs-Wochen
Nimm dir in den ersten Trainingseinheiten ausreichend Zeit und konzentriere dich ausschließlich darauf dich mit der Technik und Ausführung der Übungen vertraut zu machen.
Halte viel Abstand vom Muskelversagen. Sobald du ein paar Sätze gemacht hast und dich "wohl" fühlst, versuche in deinem letzten Satz bis an den Punkt zu gehen, an dem deine Muskeln anfangen zu brennen/ziehen/drücken.
Muskelversagen & Reps in Reserve (RIR)
Bei den Beginner Plänen ist in der Regel angegeben, dass du 0-1 Rep in Reserve (RIR) lassen sollst. Das bedeutet, dass du den Satz beendest, wenn du denkst: "jetzt würde ich noch einen / keinen Rep mehr schaffen".
"Schaffen" bedeutet ausführen mit guter Technik: langsame negativ Bewegung, Kontrolle im vollen Bewegungsradius und "Full Range of Motion".
Als Beginner muss du dir in der Regel keine Sorgen machen, dass du "über" deine Kapazität hinausgehen wirst, solange du eine gute Ausführung forcierst!
In klinischen Studien sind Probanten regelmäßig zwischen 5-7 Reps weiter vom Muskelversagen entfernt als sie denken:
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Probant - "jetzt würde ich noch einen Rep schaffen"
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Probant wird bis zum Muskelversagen gepusht und schafft noch 8 Reps (!)
Wie viel(e) Gewicht & Reps
Wie viel Gewicht du nehmen und wie viele Reps du machen sollst, ergibt sich beides aus der angegebenen Rep-Range bspw: "Reps 8 - 12"
Das bedeutet, dass du zwischen 8 und 12 Reps machen und dort (nah) zum Muskelversagen kommen sollst.
Das gewicht folgt also der Rep-Range: such dir ein Gewicht mit dem du maximal 8-12 Reps schaffen kannst.
Bei neuen Übungen, kannst du deinen zweiten Aufwärmsatz dazu nutzen dein sog. "working-weight" zu finden:
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mach den ersten Warm-Up Satz mit sehr wenig Gewicht und fühle nur den Bewegungsablauf - 5-15 Reps;
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mach den zweiten Warm-Up Satz mit einem Gewicht, das du für Muskelversagen in der Rep-Range für ausreichend hältst - 2-3 Reps.
So kannst du bereits im Warm-Up ungefähr abstecken, wie viel Gewicht du brauchst für deine Work-Sets brauchen wirst.
Wenn du im ersten Work-Set merkst, dass das Muskelversagen hinter oder unter der vorgegebenen Rep Range liegt, passe das Gewicht einfach für das nächste Work-Set an - bspw:
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Rep-Range 8 - 12 - Muskelversagen nach 15 Reps: Gewicht leicht erhöhren
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Rep-Range 10 - 15 - Muskelversagen nach 5 Reps: Gewicht verringern
Über die Wochen wirst du immer besser darin das richtige Gewicht zu wählen, weil du die Übungen und deine Leistungsfähigkeit gut kennst - aber Vorsicht! du wirst stärker werden. (vgl. Steigerung von Woche zu Woche)
Aufwärmsätze
Die Programme sehen kein generelles, sondern nur ein spezifisches Warm Up vor, in dem du immer zwei Sätze der tatsächlichen Übungen zum aufwärmen machst. Wenn du davor eigenständig ein Warm Up machen willst, kannst du max. 5-10 Min. vorher machen was du als Warm up gut findest. Notwendig ist das aber nicht!
Wenn dir zwei Warm-Up Sets nicht reichen - was gerade am Anfang gut sein.
Nutze dein Warm-Up, um immer besser in der Ausführung zu werden. Mache die Übungen noch langsamer als sonst - Zeitlupe ist gerade langsam genug!
Working-Sets
Die eigentlichen Arbeitssätze, in denen du versuchst (in der vorgegebenen Rep Range mit guter Technik!) zum Muskelversagen zu kommen.
Technik & Ausführung
Du findest bei den einzelnen Übungen immer ein Video, dass die Übung zeigt. Bei den allermeisten Übungen findest du außerdem eine Beschreibung. Dort können durchaus auch Anweisungen enthalten sein, die von der Ausführung im Video abweichen oder diese modifizieren - insbesondere was das Tempo und die Range of Motion angeht.
Gute Technik & Ausführung im Kontext der hier bereitgestellten Trainingspläne bedeutet immer (!) eine mindestens 3 sekündige Negativ Bewegung und eine mindest 2 sekündige Pause in der Stretch Position
Mach langsam, bleib kontrolliert, verbesser die Technik von Woche zu Woche!
Stretch Position
Die "Stretch Position" ist die (End-)Position einer Bewegung, in der die Dehnung deiner Muskulatur dich nicht weitergehen lässt.
Das bedeutet, dass die Dehnung in deinen Muskeln so stark ist, dass sie keinen Zentimeter mehr zulässt.
Diese Position ist der Dreh- und Angelpunkt guter Technik in dem hier zugrundeliegenden Verständnis.
Die Ausführung dreht sich darum sich kontrolliert in diese Position hinein zu bewegen (min. 3 Sekunden), sie unter aktiver Kontrolle zu halten (min. 2 Sekunden) und dann aktiv wieder herauszubewegen.
Achte genau auf die in der Übungsbeschreibung angegebenen "cues" für alle involvierten Gelenke. Es ist sehr einfach den eigentlichen Positionen und Bewegungsabläufen auszuweichen und den Stretch zu verlieren.
Beispiel Single Leg Deadlifts
Hier geht es um die Positionen und Verhältnisse vieler Gelenke und Strukturen. Und diese verändern sich dann auch noch über den Verlauf der Bewegung:
Ausgangposition:
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Rücken gerade oder - wenn schmerzfrei - im leichten Holkreuz überstreckt
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Hüfte/Becken nach vorne gekippt, als würdest du der gegenüberliegenden Wand dein Becken von "oben" zeigen wollen oder aus deinem Becken etwas auskippen (iiiigh;)
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Ein Fuß steht genau unter der Hüfte (Arbeitsbein)
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Der andere steht eine Fußlänge nach hinten und zwei Fußbreiten nach außen versetzt (Support-Bein)
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Das Knie (leicht) hinter bzw. (genau) über dem Fußgelenk
Bewegungsablauf:
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Die Hüfte schiebt sich nach hinten und wird gebeugt
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Becken bleibt gekippt / Rücken bleibt gerade / Knie bleibt hinten
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Die Hüfte schiebt sich weiter nach hinten und wird gebeugt, bis die Dehnung in Gesäß und Beinrückseite kein weiteres Beugen mehr zulässt
Wie man sieht ist Dehnung in Gesäß und Beinrückseite sowohl Ziel als auch Endposition. Wird der Rücken rund, schiebt sich das Knie nach vorne, kippt das Becken nach hinten, wandert die Hüfte nach unten statt nach hinten oder verlagert man das Gewicht weg vom Arbeitsbein auf das Support-Bein ist der Stretch weg.
Dann arbeiten viele Muskeln aber weder werden diese dabei gut trainiert noch sind es die "Richtigen".
Das Ziel ist immer die richtige Position zu finden und den Stretch zu fühlen nicht irgendeine Bewegung abzuhacken:
Jage den Stretch, kontrolliere den Stretch, halte den Stretch!
Negativ / Exzentrische Bewegung
Ist die Bewegung aus der Ausgangsposition in den Stretch.
Beispiele
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Squat: aus dem Stand in die Hocke
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Deadlift: aus dem Stand in die Hüftbeugung
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Row / Rudern: das (wieder) Strecken des Armes und "Lang-und-breit-werden-Lassen" der Schulterblätter
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Push Ups: das Beugen der Arme, Öffnen der Brust und "hinter-sich-wandern-lassen" der Ellenbogen
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Curls: das Strecken der Arme
Full Range of Motion (Full ROM)
Die "Full Range of Motion" folgt aus den gerade dargestellten Grundsätzen zur Stretch Position.
Full Range of Motion bedeutet von der Ausgangsposition kontrolliert bis in den End-Range Stretch.
Working Weight
Das Gewicht, mit dem du in deinen Working-Sets versuchst (in der vorgegebenen Rep-Range) zum Mudkelversagen zu kommen.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?
Die Pläne, die du hier findest, sind alle auf das Wesentliche ausgelegt. Sie enthalten daher meistens zwei manchmal drei Übungen pro Trainingstag.
Du kannst die Tage grundsätzlich so oft pro Woche alternieren, wie du willst und kannst.
Frequenz-Beispiel:
Mo - Tag 1
Di - Tag 2
Do - Tag 1
Fr - Tag 2
Du kannst die beiden Tage auch zusammenlegen und nur die ersten zwei Übungen der beiden Tage - insgesamt dann vier Übungen - an einem Tag machen. Wenn drei Übungen angegeben sind kannst du auch alle Übungen - also insgesamt sechs - an einem Tag machen.
Beispiel:
Mo - Tag 1 & 2
Fr - Tag 1 & 2
Du kannst auch beide Ansätze kombinieren.
Beispiel:
Mo - Tag 1
Di - Tag 2
Sa - Tag 1 & 2
Und du kannst von Woche zu Woche deine Trainingsfrequenz anpassen, jeh nach dem wie viel Zeit du hast und ob du schon vom letzten Training recovered bist. Achte einfach darauf, dass du nicht immer denselben Tag wiederholst:
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Mo - Tag
-
=
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nächstes Mal Tag 2 oder Tag 2 & 1
Du kannst deine Frequenz deinen persönlichen Bedürfnissen anpassen: Zeit, Lust, Erholung.
Trainiere eine Bewegung grds. erst dann wieder, wenn die involvierte Muskulatur sich wieder "stark" anfühlt: kein Muskelkater, kein Druck, kein Schwäche- / Schlappheitsgefühl der Muskulatur.
Steigerung von Woche zu Woche?
Wenn du dich an die Rep Range und dein Reps in Reserve Ziel hältst, wirst du das Gewicht oder die Rep Anzahl von Woche automatisch steigern, um weiterhin in der vorgegebenen Rep Range (nah) zum Muskelversagen zu kommen.
Beispiel
Woche 1:
Split Squats - 10-15 Reps
Du schaffst 5kg x 14 und bist am Muskelversagen (0-1 Rep in Reserve)
Woche 2:
Split Squats - 10-15 Reps
Du schaffst nun 5kg x 15 (!) und bist am Muskelversagen (0-1 RIR)
Nächste Woche wirst du das Gewicht erhöhen müssen, um innerhalb der 10-15 Reps 0-1 RIR zu erreichen.
Schwierigkeitsgrad
Beginner Pläne sind auf Alle ausgelegt, die keine wirkliche Erfahrung mit der Ausführung und dem Aufbau von Krafttraining haben. Die Pläne und deren Übungen sollen so aufgebaut und erklärt sein, dass Du ihnen einfach folgen kannst. Für die Ausführung der Übungen sind (immer) kurze Videos enthalten und (teilweise) längere Videos, die auf die Einzelheiten und typische "Fehler".
Zielrichtung
Die in den Plänen enthaltene Routine soll Dir helfen die folgenden Punkte abhacken zu können:
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Move Well
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Feel Good
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Look Good Naked
Nach dem hier zugrundeliegenden Verständnis überlagern sich die Prinzipien und die darauf aufbauende evidenzbasierte Methodik weitreichend und weit überwiegend:
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"Move Well" braucht Bewegungs- Fähigkeit, -Freiheit und -Kontrolle trotz und unter Ladung in und durch möglichst viele(n) Positionen .
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"Feel Good" setzt (auch) voraus, dass wir uns in der Bewegung in und durch möglichst viele(n) Positionen "gut" und insbes. möglichst schmerzfrei fühlen.
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"Look Good Naked" braucht eine Gelenk- und Muskulatur-Struktur, die wir selbst als ästhetisch wahrnehmen, was in den meisten Fällen eine grds. "trainierte" und gesunde Muskulatur voraussetzt, wobei gewünschtes Ausmaß und Umfang natürlich stark variieren. Um eine solche Muskulatur auf- und auszubauen, brauche ich von meinem Training vor allem die Ladung meiner Struktur in und durch vollständige Bewegungsradien aka. Full Range of Motion.
In der Verfolgung von jedem der dargestellten Ziele brauchen wir also eine kontrollierte Ladung der vollen Range of Motion der Gelenk- und Muskulatur-Struktur.
Noch ein paar weitere Worte im Einzelnen:
"Move Well":
bedeutet, dass Du dich in deinem Leben in möglichst vielen regelmäßigen und (!) außergewöhnlichen Situationen möglichst "gut" bewegen kannst. Das bedeutet unter anderem, dass deine Gelenk- und Muskel-Struktur fähig sein muss die erforderlichen Positionen einzunehmen, zu halten, Dein und externes Gewicht zu kontrollieren und Dich von Position zu Position bewegen können muss.
Die Pläne sollen dir als Option dienen, diesen Grad an Bewegunsgfreiheit zu erhalten und auszubauen.
Die Übungen sind nach dem SAID-Prinzip - "Specific Adaptation to Imposed Demands" ausgerichtet.
Um Dein "Move Well" zu verbessen, sollen die Übungen deine Gelenk- und Muskulatur
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durch möglichst viele Grade des Bewegungsradius führen,
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dort laden,
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und Dir hierdurch die Gelegenheit geben, Kontrolle und Kraft in den Positionen (aus-) zu üben.
Wenn das Alles für Dich nach "Yoga" oder "Stretching" klingt, dann liegst Du nicht ganz falsch ;)
Wenn die konkreten Übungen und deren Ausführung für Dich aber nach Krafttraining oder Bodybuilding aussehen, dann liegst Du auch damit nicht ganz falsch ;)
Die Unterschiede liegen in: Zielsetzung, Methodik und Umsetzung:
Die Übungen führen Dich immer in und durch einen Stretch, denn Du bist nur in den Positionen stark, in denen Du übst - "Specific Adaptation to Imposed Demands"! Es reicht aber für die hier zugrundegelegte Idee von "Move Well" nicht aus, nur die Positionen einzunehmen und passiv zu halten, sondern um stark und damit möglichst sicher in möglichst vielen Positionen zu sein, müssen wir sie laden (1.), aktiv kontrollieren (2.) und uns In (3.), Durch (4.) und Aus diesen Position bewegen können.
"Feel Good":
setzt voraus, dass Du Dich in mäglichst vielen Positionen gut also stabil, stark und schmerzfrei fühlen kannst. Wir können nicht voraussehen, welche Positionen wir im Alltag, im Hobby und ggf. in Ausnahmesituationen werden einnehmen wollen oder müssen.
Daher sind die Trainingspläne und Übungen darauf ausgerichtet einen möglichst großen Teil des Bewegungsradius in deinem Bewegungsapparat abzubilden und Dich in einem möglichst weiten Anteil dieses Radius stark, stabil und sicher zu machen.
"Look Good Naked":
Eine Vielzahl von Personen wird mit ihrem Erscheinungsbild zufriedener sein, wenn es von einer gestärkten und ausgebildeten Muskulatur geprägt ist.
Die Traingspläne sind wegen der bereits beschriebenen Ziele - Move Well, Feel Good - darauf ausgerichtet deine Muskulatur in der vollen Range of Motion zu laden und dort Kraft und Kontrolle auszuüben. Um Kraft und Kontrolle auszubauen, müssen wir die Bewegung in, durch und aus den Positionen wiederholen.
Und genau so funktioniert auch auf Muskelwachstum ausgerichtetes Training!
Insbesondere die kontrollierte Bewegung in die Dehnung im Endstadium ist besonders "hypertrophisch" und stimuliert sowohl Muskelwachstum als auch Kraftzuwachs.
Wenn Du Dir Sorgen machen solltest, Du könntest "zu muskulös" werden, hier ein paar (hoffentlich;) tröstende Worte:
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Muskelwachstum, anders als Fett Zu- oder Abnahme, ist ein langsamer Prozess. Niemand wacht morgens plötzlich auf und ist über Nacht monströs geworden (nein auch nicht mit Steroiden). Es ist ein Prozess, den Du kontrollieren kannst und musst und Du wirst Dir viel häufiger wünschen es würde schneller gehen, wobei man in 3 Monaten vorher unvollstellbare Veränderungen in seiner Körperkomposition erreichen kann, als Dir zu wünschen es ginge langsamer.
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Sehr häufig, wenn nicht gar meistens, nehmen wir uns nicht wegen unserer Muskulatur, sondern aufgrund unseres Körperfettanteiles als zu "voluminös" war. Bei den Inhalten rund um Körperfett und Körperkomposition kannst findest Du Ansätze, um den Körperfettanteil zu reduzieren.
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In jedem Fall ist es sehr einfach und schnell möglich deine "Ausmaße" zu reduzieren, solltest Dir Dein muskuläres oder adipöses Volumen zu viel sein.
Wenn Dich detaillierten Einzelheiten zu der dargestellten Methodik und den aus dem Stand der Wissenschaft folgenden, zugrundeliegenden Prinzipien interessieren, dann schau in unsere Bibliothek, wo Du sukzessive Artikel zu mehr und mehr Themen, Prinzipien und Methodiken - die Dir bei Paretheus vorgestellt werden - finden können solltest.
- We hope it helps!-