Beim Einstieg in eine Trainings- und/oder Ernährungsroutine stellt sich vielen die Frage, ob sie Körperfett verlieren oder Muskelmasse aufbauen sollten.
Für EinsteigerInnen ist die kurze Antwort: Beides! Aber wenn du dich entscheiden müsstest, priorisiere Muskeln.
Die Körperkomposition zu verbessern ist ein mehr als sinnvoller Einstiegspunkt für Personen, die keine konstante Routine in Training und Ernährug haben und deren Körperfettanteil zu hoch und Muskelmasse zu niedrig ist.
Für die gleiche Personengruppe ist es aber regelmäßig nicht nur möglich, sondern empfehlenswert nicht zwischen dem Aufbau von Muskelmasse und dem Verlust von Körperfett zu wählen, sondern beides zugleich zu verfolgen. Denn bei TrainingseinsteigerInnen ist es sehr "leicht" Muskelwachstum auszulösen. Leicht bedeutet, dass die Feinheiten in der Methode, Trainingsintensität, -Volumen und -Frequenz eine deutliche kleinere Rolle spielen.
In anderen Worten: TrainingseinsteigerInnen müssen nur nah genug an einer Hantel vorbei laufen und ihre Muskeln wachsen wie Unkraut.
Zugleich hat der Körper im Hinblick auf die für das Muskelwachstum notwendige Energie ausreichend Ressourcen, wenn der Körperfettanteil noch relativ hoch bzw. höher ist, als gewünscht. Es sind also keine zusätzlichen Kalorien und daher kein Kalorienüberschuss notwendig. Tatsächlich kann das Muskelwachstum auch in einem moderaten Kaloriendefizit stattfinden.
Ein effektives und zielgerichtetes Krafttraining zweimal pro Woche und ein konservatives Ernergiedefizit von durchschnittlich 200-300 Kalorien am Tag führt in rendomisierten kontrollierten Studien regelmäßig und zuverlässig zu solidem Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettes.
So können EinsteigerInnen sehr gut Körperfett verlieren und zugleich Muskeln aufbauen, ohne sich für eines von beidem zu entscheiden.
Die Qual der Wahl?
Aus verschiedenen Gründen und in verschiedenen Konstellationen kann die gleichzeitige Einführung von einer Kraft-Trainingsroutine und einem Energiedefizit aber zu viel auf einmal sein: So zum Beispiel, weil die Vorstellung plötzlich regelmäßig zu trainieren und gleichzeitig die Energiezufuhr zu senken einfach überfordernd wirkt. Oder in Fällen, in denen der Körper wegen anderer Stressoren im Lebensalltag mit "Gegenwehr" auf ein Energiedefizit reagiert. Dann können sich das Training und die Recovery sehr viel anstrengender anfühlen, als es sein müsste.
Wenn aber Körperfettreduktion und Muskelaufbau beide persönliche Ziele sind, dann ist Muskelaufbau regelmäßig die bessere Wahl. Denn die Zunahme an Muskeln hat diverse und entscheidende Vorteile, die eine nachgelagerte Reduktion von Körperfett erleichtern:
Die Trainingsroutine und die Recovery erhöhen selbst den Energieverbrauch: der hierdurch ausgelöste Energieverbrauch ist zwar nicht übermäßig hoch aber er ist hilfreich!
Die zusätzliche Muskelmasse erhöht den Energieverbrauch: auch diese Zunahme ist nicht übermäßig hoch aber sie hilft!
Training und Muskelmasse reduzieren Appetit: in klinischen Studien führen Krafttraining und zusätzliche Muskelmasse regelmäßig dazu, dass die subjektive Wahrnehmung von Appetit reduziert wird.
Muskelmasse reguliert die Ausschüttung von Entzündungsstoffen und trägt zur Reduktion chronisch erhöhter Entzündungswerte bei.
Muskeln geben uns etwas, auf das wir hinarbeiten können, das wir freilegen können.
Die Zunahme von Muskelmasse begünstigt also eine spätere Reduktion von Körperfett, selbst dann, wenn es im individuellen Einzelfall nicht gleichzeitig verfolgt wird. Die dargestellten Effekte sind keine Wundermittel und führen nicht dazu, dass wir plötzlich mit 5.000 kcal am Tag innerhalb von 3 Wochen 15 kg Körperfett verlieren, nur weil wir einige kg Muskeln aufegbaut haben. Aber sie wirken kumulativ bzw. additiv und ergeben in ihrer Summe eine Umgebung, die uns physische wie psychische Unterstützung dabei bietet später Körperfett in einem Energiedefizit abzubauen.
Hoffentlich hilfts!
Comments