Dein Nahrungs-Budget: ein Prinzipien basierter Ansatz, um den Jungle der Ernährungs-Modelle zu navigieren.

Die schier unendliche Weite der Ernährungsmodelle und vermeindlich gesunder und ungesunder Nahrungsmittel kann erschlagend wirken:

• low Carb vs. High Carb

• Zucker = schlecht, Fett = schlecht, Eiweiß = schlecht, Fleisch = schlecht

• Fasten vs. Keto vs. Paleo vs. Vegan vs. Carnivore

Leider ist es auch keine Lösung allen zugleich zu folgen, denn dann dürfte man nie mehr und garnichts essen und müsste zugleich ständig und alles essen.

Wir sind daher gezwungen uns zu entscheiden und diesen Jungle zu navigieren.

Dieser Beitrag soll nicht dazu dienen eine bestimmte Ernährungsform vorzuschreiben oder gesunde vs. ungesunde Nahrungsmittel zu identifizieren, sondern prinzipienbasierte Hilfestellungen geben und vielleicht sogar ein ganz grundsätzliches Modell liefern, anhand derer wir selbst herausfinden können was funktioniert und vor allem warum!

Fangen wir also mit dem warum an:

• warum führen bestimmte Ernährungsformen im Kontext von Körperfettreduktion zum Fettverlust?

Weil sie im Ergebnis dazu führen, dass weniger Energie aufgenommen als "verbraucht" wird.

• warum fühlen wir uns bei bestimmten Ernährungsformen & Nahrungsmitteln besser oder schlechter als bei anderen?

  Weil die Menge der verschiedenen Mikro- und Makronährstoffe entscheidend ist für die Reaktion unseres Körpers und der Körperfunktionen.

Wir müssen also eine Ernährungsroutine für uns entwicklen, in der wir nicht zu viel und nicht zu wenig Energie zu uns nehmen und der wir die richtige Menge der Mikro- und Makro-Nährstoffe und Bestandteile der Nahrungsmittel konsumieren. Beides ist ausgenommen individuell und lässt sich nicht pauschal, allgemeingültig und kontextunabhängig festlegen.

Was sind aber die allgemeingültigen Prinzipien?

• Die Energiebilanz bestimmt final unseren Körperfettanteil.

• Was zu viel Körperfett ist, hängt von der einzelnen Person ab aber zu viel Körperfett ist nicht gesund.

• Welche Lebensmittel wir gut vertragen ist individuell.

• Aber es gibt eine bestimmte "Mindest-"Menge an Mikro- und Makro-Nährstoffen, die ein guter Ausgangspunkt sind, unbhängig davon aus welcher genauen Quelle wir sie beziehen.

Zusammengefasst muss unsere Ernährungsroutine also folgende Punkte erfüllen:

• nicht mehr Kalorien, als wir für ein individuell gesundes Maß an Körperfett brauchen,

• genügend Mikro- und Makro-Nährstoffe nach pauschalen aber als Ausgangspunkt nützlichen Richtlinien,

• keine bzw. nicht zu viele Lebensmittel auf die speziell unser Körper negativ reagiert

• dauerhaft und konstant umsetzbar

Als Schaubild könnte uns folgendes dienen:

Du hast ein Budget an Kalorienverbrauch.

Mit diesem Budget musst du dir genügend Mikro- und Makro-Nährstoffe einkaufen.

Mikronährstoffe kommen regelmäßig mit Kalorien, weil sie in komplexen, energiehaltigen Lebensmitteln enthalten sind.

Kauf also die Mikronährstoffe ein, die du brauchst.

Kaufe dabei nicht mehr Kalorien, als du dir leisten kannst.

Wenn du dir danach noch mehr Kalorien leisten kannst, dann kauf ein, was dir gefällt.

Kauf dir dabei nicht zu viele Lebensmittel, die dein Körper nicht mag

Wenn ich also zum Beispiel 120 g Eiweiß, hinreichend Vitamine, Mineralstoffe und Omega 3 Fettsäuren essen also mit meinem Budget "einkaufen" muss und ich 1500 kcal am Tag essen kann ohne ungewünschtes Körperfett aufzubauen, dann könnte meine Ernährung wie folgt aussehen:

• Ich esse insgesamt 120 g Eiweiß aus Quellen mit insgesamt 800 - 900 kcal (zB. fettarmes Fleisch / Tofu / fettarmer Fisch / Quark / Eier / veganes Proteinpulver)

• Ich esse genügend Obst, Gemüse, Wurzeln etc., um meine übrigen Mineral- und Vitaminbedarf zu decken und nehme eine Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel (Fischöl, Algen, Seegras) und nehme dabei noch einmal 200-300 kcal zu mir.

• Die übrigen 300-500 kcal. nutze ich, um zu essen worauf ich Lust habe.

Hintergedanke ist dabei immer:

Ich brauche in jedem Fall genug Eiweiß und Mikronährstoffe!

Was zu viel Körperfett ist, ist individuell aber zu viel ist nie gut und das heist meine Ernährungsroutine muss mir ermöglichen meine Energiebilanz und Energiezufuhr zu regulieren.

Welche Lebensmittel mir gut tun, ist individuell. Wie viele Kohlehydrate und Fett ich brauche, ist individuell. Welche Lebensmittel ich nicht essen will oder sich nicht gut anfühlen, ist individuell.

Aber allgemeingültig ist: vom Missbrauch von Steroiden einmal abgesehen ist Muskelmasse grundsätzlich immer gesund deshalb brauche ich Proteine! Ich brauche immer ein Mindestmaß an Mikronährstoffen und kann mich an allgemeine Richtlinien (nicht die "offziellen") als Ausgangspunkt halten! Ich sollte nicht mehr Körperfett haben, als für meinen individuellen Körper gesund ist und es gibt in jedem Fall ein Maß das zu viel ist!

Solange ich diese Marker erfülle

1. nicht zu viele Kalorien

2. genug Eiweiß

3. genug Mikronährstoffe

4. nicht zu viel was ich persönlich nicht gut vertrage

habe ich den Anteil an Voraussetzungen, die ganz grundsätzlich gelten, erfüllt.

Bei allem anderen kann ich frei wählen und experimentieren:

• was fühlt sich gut an,

• was will ich probieren,

• was will ich nicht probieren,

• was lässt sich gut in meinen Lebensalltag integrieren,

• was kann ich dauerhaft beibehalten,

• was kann und soll sich ggf. auch einmal ändern.

Kein Ernährungsmodell ist magisch! Alle Ernährungsmodelle funktionieren dann gut, wenn sie die beschriebenen Prinzipien berücksichtigen und darauf basierende Grundanforderungen - Kalorien, Eiweiß, Mikronährstoffe - erfüllen. Und sie funktionieren dann schlecht, wenn sie es nicht tun.

Was aber für die jeweils einzelne Person am besten funktioniert, können wir nur selbst herausfinden. Wenn es nicht klappt, dann ist es niemand schuld (!), sondern die Grundprinzipien waren nicht eingehalten. Und wenn es gut klappt, dann ist es nicht die einzige Möglichkeit sich gesund zu ernähren, sondern eine von unzähligen Konstellationen, in denen die Grundprinzipien eingehalten waren. Du kannst diese oder jene Ernährungsweise wählen und diese oder jene wieder verwerfen. Solange Kalorien, Eiweiß und Mikronährstoffe richtig eingestellt sind, ist es egal, ob wir fasten, vegan, nur Fleisch, keine Eier, Paleo, Keto oder ayurvedisch essen. Für einige passt dies, für andere jenes und alles kann sich auch einmal wandeln.

Wir können frei wählen!

Hoffentlich hilfts!