Ausrichtung

Die in den Plänen enthaltene Routine soll Dir helfen die folgenden Punkte abhacken zu können:

• Move Well

• Feel Good

• Look Good Naked

 

Nach dem hier zugrundeliegenden Verständnis überlagern sich die Prinzipien und die darauf und evidenzbasierte Methodik weitreichend und weit überwiegend:

• "Move Well" braucht Bewegungs- Fähigkeit, -Freiheit und -Kontrolle trotz und unter Ladung in und durch möglichst viele(n) Positionen .

• "Feel Good" setzt (auch) voraus, dass wir uns in der Bewegung in und durch möglichst viele(n) Positionen "gut" und insbes. möglichst schmerzfrei fühlen.

• "Look Good" naked braucht eine Gelenk- und Muskulatur-Struktur, die wir selbst als ästhetisch wahrnehmen, was in den meisten Fällen eine grds. "trainierte" und gesunde Muskulatur voraussetzt, wobei gewünschtes Ausmaß und Umfang natürlich stark variieren. Um eine solche Muskulatur auf- und auszubauen, brauche ich von meinem Training vor allem die Ladung meiner Struktur in und durch vollständige Bewegungsradien aka. Full Range of Motion.

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In der Verfolgung von jedem der dargestellten Ziele brauchen wir also eine kontrollierte Ladung der vollen Range of Motion der Gelenk- und Muskulatur-Struktur.

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Noch ein paar weitere Worte im Einzelnen:

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"Move Well":

bedeutet, dass Du dich in deinem Leben in möglichst vielen regelmäßigen und (!) außergewöhnlichen Situationen möglichst "gut" bewegen kannst. Das bedeutet unter anderem, dass deine Gelenk- und Muskel-Struktur fähig sein muss die erforderlichen Positionen einzunehmen, zu halten, Dein und externes Gewicht zu kontrollieren und Dich von Position zu Position bewegen können muss.

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Die Pläne sollen dir als Option dienen, diesen Grad an Bewegunsgfreiheit zu erhalten und auszubauen.

Die Übungen sind nach dem SAID-Prinzip - "Specific Adaptation to Imposed Demands" ausgerichtet.

Um Dein "Move Well" zu verbessen, sollen die Übungen deine Gelenk- und Muskulatur

• durch möglichst viele Grade des Bewegungsradius führen,

• dort laden,

• und Dir hierdurch die Gelegenheit geben, Kontrolle und Kraft in den Positionen (aus-) zu üben.

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Wenn das Alles für Dich nach "Yoga" oder "Stretching" klingt, dann liegst Du nicht ganz falsch ;)

Wenn die konkreten Übungen und deren Ausführung für Dich aber nach Krafttraining oder Bodybuilding aussehen, dann liegst Du auch damit nicht ganz falsch ;)

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Die Unterschiede liegen in : Zielsetzung, Methodik und Umsetzung:

Die Übungen führen Dich immer in und durch einen Stretch, denn Du bist nur in den Positionen stark, in denen Du übst - "Specific Adaptation to Imposed Demands"! Es reicht aber für die hier zugrundegelegte Idee von "Move Well" nicht aus, nur die Positionen einzunehmen und passiv zu halten, sondern um stark und damit möglichst sicher in möglichst vielen Positionen zu sein, müssen wir sie laden (1.), aktiv kontrollieren (2.) und uns In (3.), Durch (4.) und Aus diesen Position bewegen können.

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"Feel Good":

setzt voraus, dass Du Dich in mäglichst vielen Positionen gut also stabil, stark und schmerzfrei fühlen kannst. Wir können nicht voraussehen, welche Positionen wir im Alltag, im Hobby und ggf. in Ausnahmesituationen werden einnehmen wollen oder müssen.

Daher sind die Trainingspläne und Übungen darauf ausgerichtet einen möglichst großen Teil des Bewegungsradius in deinem Bewegungsapparat abzubilden und Dich in einem möglichst weiten Anteil dieses Radius stark, stabil und sicher zu machen.

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"Look Good Naked":

Eine Vielzahl von Personen wird mit ihrem Erscheinungsbild zufriedener sein, wenn es von einer gestärkten und ausgebildeten Muskulatur geprägt ist.

Die Traingspläne sind wegen der bereits beschriebenen Ziele - Move Well, Feel Good - darauf ausgerichtet deine Muskulatur in der vollen Range of Motion zu laden und dort Kraft und Kontrolle auszuüben. Um Kraft und Kontrolle auszubauen, müssen wir die Bewegung in, durch und aus den Positionen wiederholen.

Und genau so funktioniert auch auf Muskelwachstum ausgerichtetes Training!

Insbesondere die kontrollierte Bewegung in die Dehnung im Endstadium ist besonders "hypertrophisch" und stimuliert sowohl Muskelwachstum als auch Kraftzuwachs.

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Wenn Du Dir Sorgen machen solltest, Du könntest "zu muskulös" werden, hier ein paar (hoffentlich;) tröstende Worte:

1. Muskelwachstum, anders als Fett Zu- oder Abnahme, ist ein langsamer Prozess. Niemand wacht morgens plötzlich auf und ist über Nacht monströs geworden (nein auch nicht mit Steroiden). Es ist ein Prozess, den Du kontrollieren kannst und musst und Du wirst Dir viel häufiger wünschen es würde schneller gehen, wobei man in 3 Monaten vorher unvollstellbare Veränderungen in seiner Körperkomposition erreichen kann, als Dir zu wünschen es ginge langsamer.

2. Sehr häufig, wenn nicht gar meistens, nehmen wir uns nicht wegen unserer Muskulatur, sondern aufgrund unseres Körperfettanteiles als zu "voluminös" war. Bei den Inhalten rund um Körperfett und Körperkomposition kannst findest Du Ansätze, um den Körperfettanteil zu reduzieren.

3. In jedem Fall ist es sehr einfach und schnell möglich deine "Ausmaße" zu reduzieren, solltest Dir Dein muskuläres oder adipöses Volumen zu viel sein.

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Wenn Dich detaillierten Einzelheiten zu der dargestellten Methodik und den aus dem Stand der Wissenschaft folgenden, zugrundeliegenden Prinzipien interessieren, dann schau in unsere Bibliothek, wo Du sukzessive Artikel zu mehr und mehr Themen, Prinzipien und Methodiken - die Dir bei Paretheus vorgestellt werden - finden können solltest.

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Schwierigkeitsgrad

Beginner Pläne sind auf Alle ausgelegt, die keine wirkliche Erfahrung mit der Ausführung und dem Aufbau von Krafttraining haben. Die Pläne und deren Übungen sollen so aufgebaut und erklärt sein, dass Du ihnen einfach folgen kannst. Für die Ausführung der Übungen sind (immer) kurze Videos enthalten und (teilweise) längere Videos, die auf die Einzelheiten und typische "Fehler".

 

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