Hier findest Du eine Kurzfassung dazu, wie Du mit den Fortgeschrittenen-Plänen trainieren kannst - wenn Du ausführliche Hinweise und Überlegungen zu den unten dargestellten Themen willst, kannst Du in der Bibliothek nachschauen oder auf den Begriff klicken, wenn dieser schon verlinkt ist:

1. Erstes Training & Einstiegswochen?

2. Welche Übungen soll ich machen?

3. Muskelversagen & Reps in Reserve?

4. Wie viel(e) Gewicht & Reps?

5. Aufwärmsätze?

6. Working-Sets?

7. Technik & Ausführung?

8. Stretch Position?

9. Negativ & Exzentrische Bewegung?

10. Full Range of Motion?

11. Working Weight?

12. Wie viele Work Sets?

13. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?

14. Steigerung von Woche zu Woche?

15. Wie lange sollte die Satzpause dauern?

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Erstes Training & Einstiegs-Wochen

Nimm dir in den ersten Trainingseinheiten ausreichend Zeit und konzentriere dich ausschließlich darauf dich mit der Technik und Ausführung der Übungen vertraut zu machen.

Halte außreichend Abstand vom Muskelversagen (3-5 RIR). Sobald du ein paar Sätze gemacht hast und dich "wohl" fühlst, versuche in deinem letzten Satz bis an den Punkt zu gehen, an dem deine Muskeln anfangen zu brennen/ziehen/drücken und das Gewicht sich "langsamer" konzentrisch bewegen lässt . 

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Welche Übungen du machen solltest

Bei den Fortgeschrittenen-Plänen sind eine Reihe von Übungen als "Superset" dargestellt. Du sollst nicht alle von diesen Übungen machen und auch nicht als Superset, sondern dir eine Übung für den Tag aussuchen.

Beispiel aus der Quick-Coach App:

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Superset:

Single Leg Romanien Deadlift

Single Leg Waiter Bows

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Du sollst nicht beide Übungen machen, sondern kannst dir eine aussuchen. In der Regel ist es empfehlenswert die getroffene Wahl über 6-12 Wochen zu behalten, damit du davon profitieren kannst immer vertrauter mit den Übungen deiner Routine zu werden. Wenn aber mal Geräte oder platz kanpp oder besetzt sind, kannst du natürlich auch eine der Alternativen wählen, die an dem Tag besser passt. Zudem kannst du auf "aches & pains" reagrieren und Übungen, die sich nicht (mehr) gut anfühlen austauschen. 

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Es ist aber nicht immer nur ein Superset, sondern zwei Supersets pro Bewegungsmuster angezeigt. Das eine Superset bietet dir eine Liste mit "Single Leg" Optionen das andere mit "Double Leg" Optionen.

Damit soll das Ziel verfolgt werden regelmäßig bilateral und unilateral zu trainieren. Du kannst dir jeweils eine Übung aussuchen und diese dann von Einheit zu Einheit alternieren

Beispiel:

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Paretheus Fortgeschrittene: Essentials - Tag 1

(Hip Hinge + Upper Push)

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Superset 1 (unilateral Hinges)

Single Leg Romanian Deadlifts

Single Leg Waiter Bows

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Superset 2 (bilateral)

Stiff Legged Dumbbell Deadlifts

Seated Good Mornings

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Mach nicht an "Tag 1" eine Übung aus jeder Kategorie, sondern such dir eine Kategorie (bilateral oder unilateral) und dann eine Übung aus.

Beispiel:

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Mo: Tag 1 - Einheit 1

Single Leg Romanian Deadlifts (unilateral)

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Do: Tag 1 - Einheit 2

Seated Good Mornings

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Du kannst natürlich auch jederzeit eigen Übungen suchen und die vorgeschlagenen ersetzen.

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Die hier vorgeschlagenen Übungen haben einen multifaktoralen Auswahl-Hintergrund. Wenn du selbst Übungen suchst empfiehlt sich die folgende Check-Liste:

• stabile und gut zu ladende Stretch Position

• grds. volle Range of Motion (ggf. mit leichten stretch Fokus)

• stabiles und gut kontrollierbares Bewegungsmuster

• Stretch / Burn / Pump in der Muskulatur

• Keine akuten / scharfen / stechenden Gelenkschmerzen

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Muskelversagen & Reps in Reserve (RIR)

Bei den Fortgeschrittenen Plänen ist in der Regel angegeben, dass du 2-3 Rep in Reserve (RIR) lassen sollst. Das bedeutet, dass du den Satz beendest, wenn du denkst: "jetzt würde ich noch einen / keinen Rep mehr schaffen".

"Schaffen" bedeutet ausführen mit guter Technik (!): langsame negativ Bewegung, Kontrolle im vollen Bewegungsradius und "Full Range of Motion".

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Dein letzter Rep muss genauso gut aussehen wie dein erster!

Deine Konzentrische Bewegung kann/wird langsamer werden aber der Bewegungsablauf, die langsame negativ Bewegung und die Pause in der Stretch Position bleibt gleich!

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Du kannst und solltest regelmäßig deine "Genauigkeit" darin testen, deine RIR abzuschätzen: Hierzu kannst du nach einigen Wochen mit den gleichen Übungen - ab Woche 5 oder 6 - in deinem letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen. Mach das nur mit sehr stabilen, sicheren und unkomplizierten Übungen! Nicht mit Barbell Back Squats, nicht mit Single Leg Romanian Deadlifts etc.!

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Zum einen kannst du erleben wie sich Muskelversagen und die letzten Reps davor in jeder Übung anfühlen.

Zum anderen kannst du mit Blick auf die Sets vor deinem letzten Satz ungefähr absehen, ob du deine RIR in den vorherigen Sets richtig eingeschätzt hast. Denn du kannst davon ausgehen, dass du von Set zu Set ca. 1-3 Reps weniger schaffst als im Satz davor.

Beispiel:

Set 1: 12 Reps - 2 RIR

Set 2: 10 Reps - 2 RIR

Set 3: 7 Reps - 2 RIR

usw.

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Wenn du also im letzten Set zum Muskelversagen gehst, solltest du ungefähr die gleich Anzahl wie im vorherigen Set schaffen max. 1-2 Reps mehr, wenn du die vorherigen Sets bis 2 RIR gebracht hast.

Beispiel:

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Set 1: 15 Reps - 2 RIR

Set 2: 13 Reps - 2 RIR

Set 3: 13 Reps - 0 RIR

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In dem vorstehenden Beispiel kannst du dir relativ sicher sein, dass deine Sets 1-2 tatsächlich 2 RIR waren.

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Wenn du dagegen in deinem Muskelversagen-Set deutlich mehr Reps schaffst als in dem letzten vorrangegangenen Set, dann waren es vorher sehr wahrscheinlich mehr RIR als du geschätzt hattest.

Beispiel:

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Set 1: 18 Reps - 2 RIR

Set 2: 15 Reps - 2 RIR

Set 3: 12 Reps - 2 RIR

Set 4: 16 Reps - 0 RIR

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Deine ersten drei Sets sind in diesem Beispiel sicher nicht 2 RIR gewesen, denn du wirst nicht im letzten Set plötzlich stärker / leistungsfähiger als zuvor. Du kannst von deinem letzten Set aber zurückrechnen und weißt für die nächste Einheit, wo deine RIR-Ziele wahrscheinlich wirklich liegen:

Beispiel:

Set 4: 16 Reps - 0 RIR

=

Set 3: 18 Reps - 0 RIR / 16 Reps - 2 RIR

Set 2: 20 Reps - 0 RIR / 18 Reps - 2 RIR

Set 1: 22 Reps - 0 RIR / 20 Reps - 2 RIR

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Dies ist eine Möglichkeit nach dem Test ggf. nachzusteuern.

Aber! mach dich nicht verrückt, wenn du beim RIR-Test in der 5. oder 6. Woche merkst, dass du deine RIR wahrscheinlich falsch eingeschätzt hast, dann kann du dir auch einfach das "Gefühl" beim Muskelversagen merken und versuchen diesem Gefühl künftig näher zu kommen.

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Wie viel(e) Gewicht & Reps - Rep Range

Wie viel Gewicht du nehmen und wie viele Reps du machen sollst, ergibt sich beides aus der angegebenen Rep-Range bspw:  "Reps 8 - 12"

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Das bedeutet, dass du zwischen 8 und 12 Reps machen und dort (nah) zum Muskelversagen kommen sollst. Wie nah folgt aus den angegebenen Reps in Reserve (RIR) s.o.

Das Gewicht folgt also der Rep-Range + RIR Ziel: such dir ein Gewicht mit dem du maximal 8-12 Reps mit 2-3 RIR schaffen kannst.

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Bei neuen Übungen, kannst du deinen zweiten Aufwärmsatz dazu nutzen dein sog. "working-weight" zu finden:

• mach den ersten Warm-Up Satz mit sehr wenig Gewicht und fühle nur den Bewegungsablauf - 5-15 Reps;

• mach den zweiten Warm-Up Satz mit einem Gewicht, das du für Muskelversagen in der Rep-Range für ausreichend hältst - 2-3 Reps.

​So kannst du bereits im Warm-Up ungefähr abstecken, wie viel Gewicht du brauchst für deine Work-Sets brauchen wirst.

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Wenn du im ersten Work-Set merkst, dass das Muskelversagen hinter oder unter der vorgegebenen Rep Range liegt, passe das Gewicht einfach für das nächste Work-Set an - bspw:

• Rep-Range 8 - 12 mit 2 RIR - tatsächlich machst du 15 Reps mit 3 RIR 

= Gewicht leicht erhöhren

• Rep-Range 10 - 15 mit 2 RIR - tatsächlich machst du 5 Reps mit 0 RIR     = Gewicht verringern

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Über die Wochen wirst du immer besser darin das richtige Gewicht zu wählen, weil du die Übungen und deine Leistungsfähigkeit gut kennst - aber Vorsicht! du wirst stärker werden. (vgl. Steigerung von Woche zu Woche)

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Aufwärmsätze

Die Programme sehen kein generelles, sondern nur ein spezifisches Warm Up vor, in dem du immer zwei Sätze der tatsächlichen Übungen zum aufwärmen machst. Wenn du davor eigenständig ein Warm Up machen willst, kannst du max. 5-10 Min. vorher machen was du als Warm up gut findest. Notwendig ist das aber nicht!

Wenn dir zwei Warm-Up Sets nicht reichen - was gerade am Anfang gut sein - dann mach gerne 2-4 je nach Übung und Bedarf.

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Nutze dein Warm-Up, um immer besser in der Ausführung zu werden. Mache die Übungen noch langsamer als sonst - Zeitlupe ist gerade langsam genug!

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Working-Sets

Die eigentlichen Arbeitssätze, in denen du versuchst (in der vorgegebenen Rep Range mit guter Technik!) zum Muskelversagen zu kommen.

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Technik & Ausführung

Du findest bei den einzelnen Übungen immer ein Video, dass die Übung zeigt. Bei den allermeisten Übungen findest du außerdem eine Beschreibung. Dort können durchaus auch Anweisungen enthalten sein, die von der Ausführung im Video abweichen oder diese modifizieren - insbesondere was das Tempo und die Range of Motion angeht.

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Gute Technik & Ausführung im Kontext der hier bereitgestellten Trainingspläne bedeutet immer (!) eine mindestens 3 sekündige Negativ Bewegung und eine ​mindest 2 sekündige Pause in der Stretch Position.

 

Mach langsam, bleib kontrolliert, verbesser die Technik von Woche zu Woche!​

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Stretch Position

Die "Stretch Position" ist die (End-)Position einer Bewegung, in der die Dehnung deiner Muskulatur dich nicht weitergehen lässt.

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Das bedeutet, dass die Dehnung in deinen Muskeln so stark ist, dass sie keinen Zentimeter mehr zulässt.

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Diese Position ist der Dreh- und Angelpunkt guter Technik in dem hier zugrundeliegenden Verständnis.

Die Ausführung dreht sich darum sich kontrolliert in diese Position hinein zu bewegen (min. 3 Sekunden), sie unter aktiver Kontrolle zu halten (min. 2 Sekunden) und dann aktiv wieder herauszubewegen. 

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Achte genau auf die in der Übungsbeschreibung angegebenen "cues" für alle involvierten Gelenke. Es ist sehr einfach den eigentlichen Positionen und Bewegungsabläufen auszuweichen und den Stretch zu verlieren.

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Beispiel Single Leg Deadlifts

Hier geht es um die Positionen und Verhältnisse vieler Gelenke und Strukturen. Und diese verändern sich dann auch noch über den Verlauf der Bewegung:

Ausgangposition:

• Rücken gerade oder - wenn schmerzfrei - im leichten Holkreuz überstreckt

• Hüfte/Becken nach vorne gekippt, als würdest du der gegenüberliegenden Wand dein Becken von "oben" zeigen wollen oder aus deinem Becken etwas auskippen (iiiigh;)

• Ein Fuß steht genau unter der Hüfte (Arbeitsbein)

• Der andere steht eine Fußlänge nach hinten und zwei Fußbreiten nach außen versetzt (Support-Bein)

• Das Knie (leicht) hinter bzw. (genau) über dem Fußgelenk

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Bewegungsablauf:

• Die Hüfte schiebt sich nach hinten und wird gebeugt

• Becken bleibt gekippt / Rücken bleibt gerade / Knie bleibt hinten

• Die Hüfte schiebt sich weiter nach hinten und wird gebeugt, bis die Dehnung in Gesäß und Beinrückseite kein weiteres Beugen mehr zulässt

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Wie man sieht ist Dehnung in Gesäß und Beinrückseite sowohl Ziel als auch Endposition. Wird der Rücken rund, schiebt sich das Knie nach vorne, kippt das Becken nach hinten, wandert die Hüfte nach unten statt nach hinten oder verlagert man das Gewicht weg vom Arbeitsbein auf das Support-Bein ist der Stretch weg.

Dann arbeiten viele Muskeln aber weder werden diese dabei gut trainiert noch sind es die "Richtigen".

Das Ziel ist immer die richtige Position zu finden und den Stretch zu fühlen nicht irgendeine Bewegung abzuhacken:

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Jage den Stretch, kontrolliere den Stretch, halte den Stretch!

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Negativ / Exzentrische Bewegung

Ist die Bewegung aus der Ausgangsposition in den Stretch.

Beispiele

• Squat: aus dem Stand in die Hocke

• Deadlift: aus dem Stand in die Hüftbeugung

• Row / Rudern: das (wieder) Strecken des Armes und "Lang-und-breit-werden-Lassen" der Schulterblätter

• Push Ups: das Beugen der Arme, Öffnen der Brust und "hinter-sich-wandern-lassen" der Ellenbogen

• Curls: das Strecken der Arme

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Full Range of Motion (Full ROM)

​Die "Full Range of Motion" folgt aus den gerade dargestellten Grundsätzen zur Stretch Position.

Full Range of Motion bedeutet von der Ausgangsposition kontrolliert bis in den End-Range Stretch.

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Working Weight

​Das Gewicht, mit dem du in deinen Working-Sets versuchst (in der vorgegebenen Rep-Range) nah ans Muskelversagen zu kommen.

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Wie viele Work-Sets / Sätze

Wie bei den Reps ist auch bei den Sets eine Range angegeben.

Du kannst grundsätzlich zwischen 2 und 8 Sets pro Übung machen. Mehr ist aber nicht immer mehr. Hier ist eine Checkliste mit der du abschätzen kannst, ob du genug, zu viele oder zu wenige Sets gemacht hast:

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Genug Sets

• Muskulatur "brennt" nach dem Training und ist "aufgepumpt"

• Muskulatur fühlt sich nach dem Training und/oder am nächsten tag schwach bzw. schlapp an

• Du bekommst Muskelkater

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Nicht genug Sets

• Muskulatur "brennt" nicht nach dem Training und ist nicht "aufgepumpt"

• Muskulatur fühlt sich nach dem Training und am nächsten Tag frisch und stark an und du hast das Gefühl, du könntest (schon) wieder triainieren

• Du bekommst keinen Muskelkater

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Zu viele Sets

• Muskulatur fühlt sich nach mehr als drei bzw. max. vier Tagen immer noch schwach bzw. schlapp an

• Du bekommst Muskelkater, der länger als vier max. fünf Tage andauert

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Insbesondere die Punkte der "genug Sets" -Liste müssen nicht immer gleichzeitig kumulativ vorliegen. Wenn du bspw. ein gutes Brennen, einen guten Pump und Muskelkater bekommst, ist es egal, wenn sich deine Muskulatur nicht auch noch schlapp anfühlt. Andersherum, musst du weder ein Brennen bzw. einen Pump noch Muskelkater bekommen, wenn deine Muskulatur sich nach dem Training und ggf. sogar für mehrere Tage schlapp und schwach anfühlt, waren es wahrscheinlich dennoch genügend Sets.

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Vorsicht! Wenn du städnig und fortdauernd deine Sets erhöhen musst und trotzdem nach der Check-Liste mehr sets machen müsstest, dann stimmt irgendetwas ggf. nicht. Checke insbesondere deine Reps in Reserve und mach den Muskelversagen-Test. Wenn du dauerhaft zu viele RIR hast, dann wird jedes einzelne Set weniger effektiv und du musst es durch mehr Volumen und mehr Zeit ausgleichen. Das ist regelmäßig nicht ideal.

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Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?

Die Pläne, die du hier findest, sind alle auf das Wesentliche ausgelegt. Sie enthalten daher meistens zwei manchmal drei Übungen pro Trainingstag.

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Du kannst die Tage grundsätzlich so oft pro Woche alternieren, wie du willst und kannst.

Frequenz-Beispiel:

Mo - Tag 1

Di - Tag 2

Do - Tag 1

Fr - Tag 2

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Du kannst die beiden Tage auch zusammenlegen und nur die ersten zwei Übungen der beiden Tage - insgesamt dann vier Übungen - an einem Tag machen.  Wenn drei Übungen angegeben sind kannst du auch alle Übungen - also insgesamt sechs - an einem Tag machen.

Beispiel:

Mo - Tag 1 & 2

- alle Übungen

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Fr - Tag 1 & 2

- nur die ersten zwei Übungen

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Du kannst auch beide Ansätze kombinieren.

Beispiel:

Mo - Tag 1

Di - Tag 2

Sa - Tag 1 & 2

 

Und du kannst von Woche zu Woche deine Trainingsfrequenz anpassen, je nach dem wie viel Zeit du hast und ob du schon vom letzten Training recovered bist. Achte einfach darauf, dass du nicht immer denselben Tag wiederholst:

Beispiel:

Mo - Tag

=

nächstes Mal Tag 2 oder Tag 2 & 1

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Du kannst deine Frequenz deinen persönlichen Bedürfnissen anpassen: Zeit, Lust, Erholung.

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Trainiere eine Bewegung grds. erst dann wieder, wenn die involvierte Muskulatur sich wieder "stark" anfühlt: kein Muskelkater, kein Druck, kein Schwäche- / Schlappheitsgefühl der Muskulatur.

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Steigerung von Woche zu Woche?

Wenn du dich an die Rep Range und dein Reps in Reserve Ziel hältst, wirst du das Gewicht oder die Rep Anzahl von Woche automatisch steigern, um weiterhin in der vorgegebenen Rep Range (nah) zum Muskelversagen zu kommen.

Beispiel

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Woche 1:

Split Squats - 10-15 Reps

Du schaffst 5kg x 14 und bist am Muskelversagen (2-3 Rep in Reserve)

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Woche 2:

Split Squats - 10-15 Reps

Du schaffst nun 5kg x 15 (!) und bist nah am Muskelversagen (2-3 RIR)

Nächste Woche wirst du das Gewicht erhöhen müssen, um innerhalb der 10-15 Reps 2-3 RIR zu erreichen.

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Wie lange die Satzpause dauern sollte

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Kurzversion:

• bis dein Puls sich wieder normalisiert hat

• die beanspruchte Muskulatur sich wieder stark und leistungsfähig anfühlt

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Wenn du ausreichend Zeit hast, dann lass dir ausreichend Zeit, bevor du den nächsten Satz beginnst. Dein kardiovaskuläres System sollte nicht der limitierende Faktor sein, sondern die Muskulatur, die du gerade trainierst.

Ferne sollte eben diese Muskulatur sich von deinem letzten Satz erholt haben, also nicht mehr akut brennen oder sich schlapp anfühlen. Natürlich wirst du von Satz zu Satz weniger Reps schaffen und sich deine Muskulatur nicht mehr "frisch" anfühlen. Aber die akuten Ermüdungserscheinungen unmittelbar nach einem harten Satz sollten abgeklungen sein.

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Faustregel: je größer die trainierte Muskulatur und je "komplexer" die Übung, desto länger sollte deine Satzpasue dauern.

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• Squats eher 2-3 min.

• Curls 60 Sek. +

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